30代後半からのバキバキな体つくり

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2024.02.222024.02.28

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怪我したら

もしトレーニング中に怪我したら、、、の回答は迷わず休むです。筋肉痛なら問題ないですが、関節の痛みは厄介でほっとくと日常生活にも支障をきたす事が多くなります。膝、肩等もそうですが、特に腰は厄介で歩けなくなるとQOLが著しく低下します。なので皆さん怪我したゆっくり休んでください。

スクワット/

ダイエットする際に下半身を鍛えることが一番効率的なトレーニングだと思います。なぜなら身体の筋肉の６割（本によっては７割）が下半身にあるからです。考えて見れば足の筋肉の収縮作用で重力に逆らって血液を循環させてるので、足の筋肉はかなり重要な役割をしていると思います。なので第二の心臓とも呼ばれることもあるみたいですね。馬も骨折したら安楽死処分される理由の一つは足から血液循環できず、心不全になって死に至るということもあるそうです。何を言いたいかと言うと足の筋肉はそれだけ重要だということです！なので足トレして身体の代謝をあげることで余分な脂質を燃やして瘦せやすい身体を手に入れることが出来ます。結論、スクワットは筋トレメニューで一番お勧めです。脚はすべてのパワーの源なのです！

マッスルメモリーと言う言葉をご存知でしょうか？筋肉の記憶です。読んで字の如くです。一度トレーニングや運動をや休んだ筋肉が、中断期間を経て記憶された筋肉が呼び起こされることです。例えば風邪やインフルエンザなのでトレーニングを休まざる得ない状況になったとしても、トレーニング再開後にまた元の筋肉に戻ります。しかも短期間で。ただしトレーニングを長く続けていた方がマッスルメモリーは働きやすいです。トレーニング初心者の方は培った筋肉の記憶が乏しいので当てはまりにくいです。それとマッスルメモリーは半永久的なものではありません、トレーニングを休む期間が長ければ効果は少なくなっていると言われます。だいたい10年が限界と言う人もいます。ただし前述した通り、長年トレーニング経験があり、何年も中断期間を作らなければマッスルメモリーの効果は期待できますので、トレーニングで負傷したり疲労が溜まったりした場合、安心して休んでください。全力で休むことも必要です。

腹筋を割るには

腹筋を割るには腹筋は必要ですが、それよりも食事管理が必要です。脂質の多いものを食べない、夜は炭水化物を控えめにする。ラーメンは月一回程度にする。そうすれば腹筋は簡単に割れます。要はガリガリ体でも腹筋は割れて見えますから。クリロナみたいなシックスパックにするにはもう少し、というよりもかなりの努力が必要ですけど（1日1000回腹筋してるという噂もあったぐらいでうすから）。単純に瘦せる目的なら食事管理に気を付ける。単純な話ですが事実です。そして誰でもやれます。

食事について

結論から申し上げますとダイエットで運動より大事なものは、食事です。比率で言うと8：2下手したら9:1の割合と言っても過言ではありません。特にタンパク質はほとんどの人が必要な量が足りてません。だいたい体重のグラム数（体重70キロなら７０グラム）が必要ですが、普通の食生活では足りないので多くのアスリートが補完としてプロテインを飲んでます。炭水化物いわゆる糖質も瘦せるためには必要です。脂質を燃やす燃料みたいなもので運動する時は必須です。私は糖質を抜いてトレーニングして体が動かないこともありました。ミネラル、野菜も当然必要ですが、今回は筋肉をつくり代謝を上げて脂肪を燃やす、そのために糖質という燃料を取ることを覚えててください。

お酒好きな人は多いと思いますが、筋トレの際には注意が必要です。お酒は筋肉の合成を阻害するので筋トレ後６時間は飲酒を避けてください。あとビールを好む人は気をつけてください、糖質が含まれてるので太りやすくなります。体重を気にする方は糖質の入ってない蒸留酒をおすすめします。ハイボール等が比較的飲みやすいと思います。お酒に関しては血流がよくなるので程々に飲酒していただければ健康を害することはないと思います。サッカーの長友選手は夜は一杯のワインを嗜んでいたようです。ポリフェノール含量が多く抗酸化作用があり疲労物質がたまりにくいようです。一方喫煙は血管収縮作用があり、血流障害が起きるので血管が硬化して高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈解離の重大な疾病のリスクが高くなるだけではなく、白髪や疲労回復時間が短くなることが立証されてます。禁煙しましょう！

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