ボディメイク　プロジェクト01

今回は炭水化物の必要性について説明します。一昔前は炭水化物抜きダイエットが有名になりました。私も減量中にやってました。効果は確かにありましたが、タイミングを間違わないことと過度にやりすぎないことに注意しなければなりません。タイミングとはトレーニング前と朝か昼には炭水化物を摂取すること、エネルギーとなる炭水化物は体に貯蔵する時間も他の栄養素に比べても短いです。（脂質５～８時間、タンパク質3～５時間、に比べて炭水化物１～３時間）なのでエネルギーとなる炭水化物は活動する上で必ず摂取するべきです。夜は寝るだけなのであまり炭水化物をとる必要はないでしょう。しかしながら私の経験上は夜でも少し炭水化物をとることを勧めます。なぜなら減量中に身体が温まらず寝れないことがありました。睡眠中に足が攣ったりもしました。寝るのも体力使います。ですから夜でも少しでも炭水化物をとりましょう。また続きます。

マッスルメモリーと言う言葉をご存知でしょうか？筋肉の記憶です。読んで字の如くです。一度トレーニングや運動をや休んだ筋肉が、中断期間を経て記憶された筋肉が呼び起こされることです。例えば風邪やインフルエンザなのでトレーニングを休まざる得ない状況になったとしても、トレーニング再開後にまた元の筋肉に戻ります。しかも短期間で。ただしトレーニングを長く続けていた方がマッスルメモリーは働きやすいです。トレーニング初心者の方は培った筋肉の記憶が乏しいので当てはまりにくいです。 それとマッスルメモリーは半永久的なものではありません、トレーニングを休む期間が長ければ効果は少なくなっていると言われます。だいたい10年が限界と言う人もいます。 ただし前述した通り、長年トレーニング経験があり、何年も中断期間を作らなければマッスルメモリーの効果は期待できますので、トレーニングで負傷したり疲労が溜まったりした場合、安心して休んでください。全力で休むことも必要です。

ダイエットを継続するには意思の強さが必要です。格闘家のように計量当日までに規定体重に落とさなければ罰金を支払う、とか試合ができない等のペナルティが無いと継続性が保たれ無いと思います。あとは強烈なモチベーション。例えば瘦せて綺麗になる、かっこ良い体になりたい、過去の太った自分と決別したい！があればダイエットを続かせることも可能性は高くなると思います。 ですがほとんどの人は精神論だけでは続かせることはできない場合が多いです。（私もそうす。）昔の根性論好きじゃないですからね。 ではどうすればいいのかと言うと慣習化させることをお勧めします。ランニングとウォーキングで例えますと。実はウォーキングの方がダイエット効果が高いとも言われてます。ランニングのように特別なことをすると自分にご褒美が欲しくなりいつもより多く食べたりしますが、普段通り歩いてると自分にご褒美しようと思わないと思います。なので普段のダイエットを特別なことでなく慣習化することにより無理な精神論を強いる必要もないのかと思います。 あとは我慢せずチートデイを設けることで長続きできると思います。

ダイエット中の方にとって一番ツラいのが空腹ではないでしょうか？ローカロリーな食事は大体食べごたえのないものが多く、ダイエット中は量も制限されるため満腹感を得られにくく、食事と食事の間はお腹が減ってしまいます。グーグー鳴るお腹を抱えながら、おやつは我慢しなければいけない、と思ってはいませんか？でも、ルールさえ守ればおやつを食べてもOKなんです。むしろおやつを食べたほうがいいという意見もあるんです。和菓子に使われている素材は、洋菓子と違ってダイエット向きのものが多いんです！代表的なものは、食物繊維。消化がゆっくりになることで食後の満足感を増すと言われ、ダイエットのフォローをしてくれるます。 さらに、腸内の良性細菌を増やしてくれて便秘を防止するので、肌の健康にも大きく関係アリ。その上、生活習慣病の予防にも役立ちます。毎日摂り続けることで、健康な体づくりにもつながるんですよ！ 食物繊維の必要量は、摂取カロリー1000kcalあたり10gが推奨されています。したがって、1日1800kcalを目標にしている人は18gの食物繊維が理想的。 食物繊維が多い原材料は、イモ類、野菜、豆類、海藻、きのこ類、果物など。和菓子には小豆（あん）、インゲン豆（白あん）きなこ、寒天を使うものが多く、意外に多くの食物繊維が含まれているので、オススメです！

腹筋を割るには腹筋は必要ですが、それよりも食事管理が必要です。脂質の多いものを食べない、夜は炭水化物を控えめにする。ラーメンは月一回程度にする。そうすれば腹筋は簡単に割れます。要はガリガリ体でも腹筋は割れて見えますから。クリロナみたいなシックスパックにするにはもう少し、というよりもかなりの努力が必要ですけど（1日1000回腹筋してるという噂もあったぐらいでうすから）。単純に瘦せる目的なら食事管理に気を付ける。単純な話ですが事実です。そして誰でもやれます。

ダイエットする際に下半身を鍛えることが一番効率的なトレーニングだと思います。なぜなら身体の筋肉の６割（本によっては７割）が下半身にあるからです。考えて見れば足の筋肉の収縮作用で重力に逆らって血液を循環させてるので、足の筋肉はかなり重要な役割をしていると思います。なので第二の心臓とも呼ばれることもあるみたいですね。馬も骨折したら安楽死処分される理由の一つは足から血液循環できず、心不全になって死に至るということもあるそうです。何を言いたいかと言うと足の筋肉はそれだけ重要だということです！ なので足トレして身体の代謝をあげることで余分な脂質を燃やして瘦せやすい身体を手に入れることが出来ます。結論、スクワットは筋トレメニューで一番お勧めです。脚はすべてのパワーの源なのです！

プロテインと言えば筋トレする人やアスリートが飲むものだと思う人が多いと思いますが、一般の人々でも飲む事をお勧めします。毎日摂取するタンパク質（肉、魚、大豆等々）では足りない場合が多いです。運動しない人でも体重＝グラム（50キロの人は50g）必要ですが、多くの人は食事では足りないことが多いのではないでしょうか、鳥胸肉１００ｇでもタンパク氏の含有量は25ｇ　マグロ１００ｇタンパク含有量は20ｇですが、コストパフォーマンスが全くよろしくないし飽きてしまうのでタンパク質の補完のために是非ともプロテインを飲んでください！ ちなみに肌、髪の毛を作るためにもタンパク質が必要です。美容のためにもためにプロテインが必要です。バランスの良い食事ができればとベストですが毎日ま厳しいですよね。その意味でもプロテインお勧めです。今ならふるさと納税でもチョイスできます。

もしトレーニング中に怪我したら、、、の回答は迷わず休むです。筋肉痛なら問題ないですが、関節の痛みは厄介でほっとくと日常生活にも支障をきたす事が多くなります。膝、肩等もそうですが、特に腰は厄介で歩けなくなるとQOLが著しく低下します。なので皆さん怪我したゆっくり休んでください。

お酒好きな人は多いと思いますが、筋トレの際には注意が必要です。お酒は筋肉の合成を阻害するので筋トレ後６時間は飲酒を避けてください。あとビールを好む人は気をつけてください、糖質が含まれてるので太りやすくなります。体重を気にする方は糖質の入ってない蒸留酒をおすすめします。ハイボール等が比較的飲みやすいと思います。お酒に関しては血流がよくなるので程々に飲酒していただければ健康を害することはないと思います。サッカーの長友選手は夜は一杯のワインを嗜んでいたようです。ポリフェノール含量が多く抗酸化作用があり疲労物質がたまりにくいようです。一方喫煙は血管収縮作用があり、血流障害が起きるので血管が硬化して高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈解離の重大な疾病のリスクが高くなるだけではなく、白髪や疲労回復時間が短くなることが立証されてます。禁煙しましょう！

結論から申し上げますとダイエットで運動より大事なものは、食事です。比率で言うと8：2下手したら9:1の割合と言っても過言ではありません。特にタンパク質はほとんどの人が必要な量が足りてません。だいたい体重のグラム数（体重70キロなら７０グラム）が必要ですが、普通の食生活では足りないので多くのアスリートが補完としてプロテインを飲んでます。炭水化物いわゆる糖質も瘦せるためには必要です。脂質を燃やす燃料みたいなもので運動する時は必須です。私は糖質を抜いてトレーニングして体が動かないこともありました。ミネラル、野菜も当然必要ですが、今回は筋肉をつくり代謝を上げて脂肪を燃やす、そのために糖質という燃料を取ることを覚えててください。